Doğru planlanmış bir diyet veya yoğun bir eğitim yardımıyla fazla kilolardan kurtulabilirsiniz. En hızlı ve en etkili olanı, antrenmanın kalori alımında azalma ile birleşimi olacaktır.
Yağ yakma süreci nasıl çalışır?
Vücut enerjisini yağlardan ve karbonhidratlardan alır. Karbonhidratlar daha hızlı parçalanır, bu nedenle vücut onları ilk önce kullanır. Karbonhidrat rezervleri tükendiğinde yağ dokusunun parçalanması başlar. Yağ yakmak için sürekli düşük ila orta şiddette fiziksel aktivite de gereklidir.
Egzersiz yapmak için ipuçları ve kurallar
Bu kurallara uymanız eğitiminizi daha etkili hale getirecektir:
- Antrenman programının periyodik olarak değiştirilmesi. Vücut strese alışır, kilo kaybının durmaması için egzersizlerin her ay değiştirilmesi gerekir.
- Derslerin optimal süresi 1-2 saattir. Vücudu fazla çalıştırmamalısınız çünkü bu kas yorgunluğuna yol açacaktır.
- Eğitim sıklığı. Haftanın 5 günü egzersiz yapılması, 2 gününün dinlenme ve toparlanmaya ayrılması tavsiye edilir.
- Artan yük. Periyodik olarak eğitimin yoğunluğunu artırmanız gerekir. Set ve tekrar sayısını artırabilir, egzersizler arasındaki aralıkları kısaltabilir, daha hızlı koşabilir veya kardiyo antrenmanının süresini artırabilirsiniz.
- Mermilerin optimum ağırlığı, onları yaklaşım başına 12-20 defadan fazla kaldıramayacak şekilde olmalıdır. Düşük ağırlık, metabolik süreçlerin artmasına yol açmayacaktır.
- Ekipman seçimi. Spor malzemeleri yükü artırmanıza izin vermelidir. Ekipman rahat olmalıdır.
- Yükün tüm vücuda dağılımı. Sadece sorunlu bölgeleri değil, mümkün olduğunca tüm kas gruplarını çalıştırmak da gerekiyor.
Evde hızlı kilo kaybı için bir dizi egzersiz
Yeni başlayanlar için nasıl kilo verileceği konusunda talimatlar: evde yapılabilecek egzersizler.
Antrenman öncesi ısınma
Egzersiz yaparken yük sadece kaslarda değil aynı zamanda eklemlerde ve tendonlarda da görülür. Erken aşınmayı ve yaralanmayı önlemek için ısınmanız önerilir.
Yaklaşık bir dizi egzersiz:
- Yerinde yürümek. Ortalama hızda 3-4 dakika yürüyün.
- Alternatif olarak dizlerinizi pelvis seviyesine kadar kaldırın. Bir dakika içinde yaklaşık 30 kez yapmanız gerekir.
- Çömelme. 15 tekrar yapın.
- Omuz rotasyonu. Her yönde 12 kez gerçekleştirin.
- Göğüs kaslarının gerilmesi. Ellerinizi sırtınızın arkasına koyun, ellerinizi belinizin alt kısmına koyun. Pelvisinizi itin ve göğsünüzü ileri doğru yönlendirin.
- Sırt kaslarını germek. Ellerinizi kavuşturun ve önünüze koyun. Sırtınızı yuvarlayın, kollarınızı aşağı doğru uzatın.
Kalçalar için egzersizler
Selülitle mücadele etmek ve gluteal kasları güçlendirmek için bir dizi egzersiz yapmanız gerekir:
- "Bisiklet" - yerde yatarak, hayali pedalları 3-5 dakika boyunca havada döndürün.
- Deadlift — ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve hafif bükülü olmalı ve ellerinizde dambıl tutmalısınız. Öne eğilin, sırtınızı düz tutun. Nefes verin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- Hamleler - Dik durun, bacaklarınızı birbirinden 10-15 cm uzağa koyun, ellerinizi kemerinizin üzerine koyun. İleriye doğru bir adım atın (uyluk yere paralel), arkadaki bacağınızı hafifçe bükün. Pozisyonu sabitleyin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Düz bir karın ve ince bir bel için
Aşağıdaki egzersizler karın kaslarınızı güçlendirmenize ve belinizi inceltmenize yardımcı olacaktır:
- Tahta - yüz üstü yatın, yatma pozisyonu alın. Baştan topuklara kadar vücut pürüzsüz olmalıdır. 30 saniye boyunca bu pozisyonda kalın.
- Mekik - Bacaklarınız bükülmüş halde sırt üstü yatın, alt sırtınızı yere bastırın. Kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin, başınızı hafifçe kaldırın. Vücudunuzu yavaşça dizlerinize doğru bükmeye başlayın. 15 kez 2 set gerçekleştirin.
- "Katlanır yatak" - Bacaklarınız düz, kollarınız başınızın arkasında uzatılmış şekilde sırt üstü yatın. Nefes alırken aynı anda bacaklarınızı, kollarınızı ve vücudunuzu yukarı kaldırın. Bir sonraki nefes alışınızda başlangıç pozisyonuna dönün.
Sırt kasları için
- "Köpek ve Kuş" - Dört ayak üzerinde durun, kollar ve bacaklar yere dik açıda olsun. Sırt düz, bakış aşağıya doğru yönlendiriliyor. Eş zamanlı olarak sol kolunuzu ve sağ bacağınızı yere paralel olarak uzatın. Birkaç saniye basılı tutun ve tarafları değiştirin.
- Fitball üzerinde esneme - alt karnınızla topa yaslanın. Bacaklar genişçe yayılmış ve ayak parmakları yere yaslanmış durumda. Kollar vücuda paraleldir. Nefes verirken vücudunuzu mümkün olduğu kadar kaldırın ve omuzlarınızı düzeltin. Nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün.
- Bebek pozu - diz çökün, bacaklarınızı vücudunuza bastırın ve alnınızı yere yaslayarak rahatlayın. Kollar gevşemiş ve vücut boyunca uzatılmıştır, omuzların ve boynun gerilmesine gerek yoktur. Derin nefes almanız gerekiyor ve nefes verirken vücudunuzu mümkün olduğunca gevşetmeye çalışın.
Eller için
Ellerinize güzel bir şekil vermek için egzersizler:
- Yürüyüşte boyuna tahta - Ellerinizi omuz genişliğinde açık, ayaklarınızı ve bacaklarınızı birbirine bastırarak yere yatın. Vücut tek bir çizgi halinde uzatılmıştır. Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı sağa doğru hareket ettirin ve bu pozisyonda kalın. Sol kol ve sağ bacakla tekrarlayın. Egzersiz sırasında mide içeri çekilir.
- Şınav - yatma pozisyonu alın, bacaklar bitişik, eller omuz genişliğinde açık, dirsekler düz. Dirsek ekleminizi bükün ve karnınız yüzeye değmeden gövdenizi yere doğru indirin. 1 saniye basılı tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- "Makas" - Ayakta durun, kollarınızı yanlara açın ve “makas” oluşturacak şekilde önünüzde birleştirin, bu hareketi tekrarlayın. Hızlı sonuç almak için son egzersizi yaklaşık 15 dakika boyunca yapın.
Antrenmandan sonra soğuma
Soğuma, antrenmanın etkisini pekiştirmeyi amaçlamaktadır. Kardiyo egzersizleri bu amaç için en uygunudur. Kasların esnetilmesi zararlı maddelerin vücuttan uzaklaştırılmasını sağlar ve eklemlerdeki kan dolaşımını hızlandırır.
Antrenmanınızı tamamlamak için egzersizler:
- Yerinde veya koşu bandında yürümek.
- Yerinde zıplamak.
- Esneme - "Kedi", "Aşağıya Bakan Köpek" gibi yoga pozları gerçekleştirebilirsiniz.
- Yüzme.
Ev egzersizleri
Evde egzersiz yaparken kilo vermek için düzenli bir egzersiz programı oluşturmanız ve uygun bir diyete uymanız gerekir.
yoga
Yoga herkese faydalıdır, kasları güçlendirir, esnekliği arttırır ve bağışıklık sisteminin fonksiyonlarını iyileştirir. Kilonuzu normale döndürmek için birkaç basit poz:
- İleri eğilme - kollarınız yukarıda olacak şekilde dik durun. Yavaşça indirin, başınızı dizlerinize değdirmeye çalışırken ellerinizle kaval kemiklerinizi tutabilirsiniz. Birkaç saniye pozda kalın.
- Üçgen pozu - Dik durun, ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş tutun. Nefes vererek kendinizi sol bacağınıza indirin ve sol elinizle sağ ayağınızın yanındaki yere dokunun. Sağ elinizi dikey olarak kaldırın, bakışlarınızı parmaklarınızın uçlarına yönlendirin. Diğer tarafta tekrarlayın. Birkaç saniye pozda kalın.
- Ağaç pozu - dik durun, nefes verin, kollarınızı başınızın üzerine kaldırın, avuçlarınızı birleştirin. Sağ ayak sol uyluğun iç yüzeyine dayanır. Pozu 1 dakika tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.
pilates
Egzersizler kas tonusunu artırır, koordinasyonu geliştirir ve figürünüzü düzeltmenize olanak tanır.
Kilo verme egzersizleri:
- Bacak halkaları - Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, kollarınızı vücudunuza yerleştirin ve vücudunuzu yere sıkıca bastırın. Bacak kalçadan dışarı doğru bakacak şekilde küçük bir yarıçapta dairesel hareketler yapmak gerekir. Üst gövde hareketsiz kalır.
- Sırt üstü yuvarlanıyor - mindere oturmanız, kalçalarınızı dışarıdan tutmanız gerekiyor. Ayaklarınızı kaldırın ve kuyruk kemiğiniz üzerinde otururken dengenizi korumaya çalışın. Dizlerinizi göğsünüze doğru bastırmayın. Sırtınızı yuvarlayın ve ileri geri yuvarlanın. Dirsekler kesinlikle yanlara doğru yönlendirilmelidir.
- Her iki bacağı aynı anda germek - Mindere uzanın, dizlerinizi mümkün olduğunca göğsünüze doğru çekin. Baş ve boyun yükseltilmelidir. Nefes alın ve ellerinizi kulaklarınıza koyun (kollarınızı dirseklerden bükmeyin). Bacaklarınızı dik açıyla kaldırın.
Her egzersizi 10 kez gerçekleştirin.
Egzersiz türleri
Tüm egzersizler birkaç türe ayrılabilir:
- Kardiyo egzersizleri - aerobik dayanıklılık egzersizi. Bu tür bir eğitim haftada 3-5 kez 1 saat gereklidir.
- Güç antrenmanı - Haftada 2 kez 40 dakika egzersiz yapmak yeterlidir.
- Germe egzersizleri - Sabah egzersizleri olarak uygundur ve antrenman sonrası soğuma sırasında da yapılabilir.
Genel eğitim kuralları
Sınıflar çeşitli kurallara dayanmaktadır:
- Eğitim aynı anda yapılmalıdır.
- Dersleri atlamanız önerilmez.
- Aç karnına antrenman yapmak en iyisidir. Fiziksel aktiviteden hemen sonra yemek yememelisiniz.
- Çalışmaya başladığınızda ev işleriyle dikkatinizi dağıtmamalısınız.
- İyi havalandırılmış bir alanda antrenman yapın.
- Egzersizler arasında uzun molalar vermeyin.
- Bol su için, içine limon da ekleyebilirsiniz.
- Kendinizi iyi hissetmiyorsanız antrenmanı bırakın.
Ders programı
Bir program hazırlamak için aşağıdaki noktalara karar vermeniz gerekir:
- Sınıfların sıklığı - Sonuçların ortaya çıkması için egzersizleri günaşırı yapmanız yeterlidir.
- Yoğunluk - Minimum yükle başlamanız ve yavaş yavaş artırmanız gerekir.
- Eğitim türü — kardiyo eğitimi, kuvvet egzersizleri, yoga, Pilates.
- Süre - her egzersiz için yaklaşım sayısını ve aralarındaki mola süresini önceden hesaplamak gerekir.
Ne kadar ders çalışmalı
Kasların dinlenmeye ihtiyacı vardır, bu nedenle her gün egzersiz yapılması önerilmez. Optimum bir antrenman rejimi için dinlenme gününü antrenman günüyle değiştirin. Vücut yüke alışmaya başladığından ve fiziksel şekle dönmek için her şeye yeniden başlamanız gerekeceğinden, egzersizler arasında uzun aralar vermeniz önerilmez.
Kilo verirken nasıl sağlıklı beslenilir?
Bir ayda birkaç kilo vermek için diyet yapmanıza gerek yok, sadece küçük ayarlamalar yapmanız yeterli:
- Küçük porsiyonlarda kesirli olarak yiyin.
- Diyetin temeli proteinli gıdalar, kompleks karbonhidratlar ve liflerdir.
- İçme rejimi - günlük su miktarı 2–2,5 litredir.
- Ayda birkaç gün oruç günleri.
- Kalori sayımı - kilo vermek için günlük kalori alımınızı önerilen miktarın %10'u kadar azaltmanız gerekir.